« Les stratégies et les habiletés d’adaptation sont les réactions et les comportements qu’on adopte pour faire face aux situations difficiles. » (Flannery, 2014, par. 1). Les stratégies d’adaptation positives aident le participant à gérer les émotions négatives (par exemple, la dépression, la colère et l’anxiété). Ces habiletés peuvent aussi faciliter la résolution de problèmes. Les stratégies d’adaptation négatives (par exemple, consommation d’alcool, procrastination, évitement ou repli, projection de blâme) sont nuisibles parce qu’elles amènent davantage de problèmes. Par exemple, ces stratégies peuvent empêcher une personne d’atteindre ses objectifs, diminuer sa confiance en soi et augmenter le stress (Flannery, 2014). En général, ce sont les gens importants dans notre vie qui nous apprennent les stratégies d’adaptation. Ainsi, on peut acquérir de nouvelles habiletés d’adaptation positives pour remplacer les stratégies d’adaptation négatives.
Les stratégies suivantes peuvent aider une personne à devenir plus résiliente et à mieux tolérer le stress (adapté de Flannery, 2014) :
Diversions
Parfois, faire une pause pour s’éloigner temporairement de la situation ou du problème peut aider une personne à se calmer. La diversion choisie dépendra des intérêts de la personne ou de ses activités préférées. Par exemple, écrire, dessiner, peindre, faire de la photographie, jouer d’un instrument de musique, chanter, danser, jardiner, regarder la télé ou des vidéos YouTube, aller voir un film, aller magasiner, lire, etc. Aller se promener, prendre une douche ou un bain, ou aller faire un tour de voiture sont d’autres exemples de diversions possibles. Les diversions sont utiles à court terme pour aider une personne qui se sent dépassée et a besoin d’une pause pour se calmer. Cependant, les diversions ne résoudront pas le problème et la personne devra développer des habiletés pour aborder les défis eux-mêmes.
Les stratégies d’adaptation sociales ou interpersonnelles
Les interactions avec les proches, les pairs et les intervenants permettent de contrer les effets du stress, de reconnaître les signes précurseurs d’une crise et d’obtenir de l’aide. Certains participants peuvent obtenir de l’aide en parlant à un conseiller ou à un coordonnateur du programme en qui ils ont confiance et qui a un effet calmant sur eux. D’autres participants peuvent avoir un thérapeute, un ami proche ou un parent à qui parler. Les animaux peuvent aider à calmer une personne et favoriser les émotions positives. Certaines personnes peuvent avoir besoin d’une formation pour apprendre à poser des limites, à dire « non », à s’affirmer et à se réserver du temps libre. Les personnes autistes peuvent aussi avoir besoin qu’on leur enseigne des habiletés de communication sociale. Une relation avec un mentor, surtout s’il s’agit d’une autre personne autiste, est un excellent moyen d’aider une personne à améliorer ses compétences sociales (Winner, 2006). L’humour est aussi un excellent moyen de réduction du stress. Des jeux de rôles avec le participant portant sur des façons de gérer les communications difficiles et les situations stressantes peuvent l’aider à développer ses compétences et à réduire le stress qui y est associé.
Les stratégies de pensée
Les stratégies de pensée, ou habiletés d’adaptation cognitive, consistent à changer la façon dont une personne pense à quelque chose et à remettre en question ses pensées et ses croyances négatives. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de thérapie qui permet d’identifier les pensées négatives et de les transformer en pensées plus constructives. De nombreuses recherches ont démontré que la TCC peut réduire les symptômes de l’anxiété, du stress, de la dépression et d’autres problèmes de santé mentale. Il peut être nécessaire de modifier la TCC pour les personnes autistes, chez qui les différences cognitives et de communication peuvent limiter l’utilité de la TCC (Reaven, Blakeley-Smith, Leuthe, Moody et Hepburn, 2012). Les personnes autistes peuvent ne pas ressentir le besoin d’un traitement et manquer de motivation pour s’y engager (Reaven et al. 2012). Cependant, de nombreuses modifications peuvent être apportées à la TCC afin de l’adapter pour les personnes autistes, comme dans le programme Facing Your Fears.
Le conseiller peut aider le participant à faire un remue-méninge pour trouver des solutions possibles au problème. Ensuite, le participant choisira une ou deux solutions à essayer. Le participant peut ensuite revenir vers le conseiller pour obtenir de l’aide afin d’évaluer les résultats du plan et, au besoin, choisir une nouvelle stratégie. Pour ce qui est des participants qui ont tendance à avoir une perception négative des événements, encouragez-les à faire une liste de choses positives qui leur inspirent de la gratitude et soulignez leurs qualités et leurs réalisations positives. Pour certaines personnes, les citations inspirantes et les affirmations positives peuvent être utiles, par exemple : « Je vais y arriver » ou « Je suis capable ». Parmi les autres stratégies de pensée, on peut aussi apprendre à penser de façon plus adaptative, ou encore écrire une liste d’objectifs, de forces et de réalisations. Pour faciliter la prise de décisions, on peut suggérer au participant d’écrire une liste de pour et de contre, puis de les comparer. Finalement, il peut être utile de faire une action qui fait opposition à une émotion négative ressentie, par exemple : quitter quand on est en colère (au lieu de s’engager dans une confrontation) ou regarder une comédie à la télévision quand on est triste.
Relâcher la tension
Faire du sport ou de l’exercice est une excellente façon de soulager le stress, la tension et la colère. Certaines personnes trouvent du soulagement en pressant un oreiller ou une balle antistress, ou en criant dans un endroit où personne ne peut les entendre (réponses cathartiques). Les réponses cathartiques doivent être utilisées avec prudence, car elles peuvent devenir des habitudes ou renforcer l’émotion négative. Par exemple, donner des coups dans un oreiller lorsqu’on est en colère peut renforcer ce sentiment, voire amener une tendance à frapper ensuite une personne quand une situation provoque de la colère. L’expression des émotions devant des personnes de confiance, par exemple en pleurant ou en riant, peut aussi favoriser le bien-être et soulager la tension.
Stratégies physiques
Prendre soin de sa santé physique peut favoriser grandement la réduction du stress et de l’anxiété, et un plus grand sentiment de bien-être. Ceci aura un impact positif sur le comportement d’un individu. Voici quelques stratégies d’adaptation physiques positives : faire de l’exercice régulièrement; dormir suffisamment; manger santé; limiter la consommation de caféine; éviter les drogues et l’alcool; faire des exercices de respiration lente et profonde. La respiration lente et profonde active le système nerveux parasympathique, ce qui favorise le sentiment de calme et tempère l’effet du système nerveux sympathique, qui cause les réactions de confrontation, de fuite ou de paralysie. L’exercice physique favorise la production d’endorphines naturelles, qui accompagnent les sentiments de calme et de joie.
Stratégies spirituelles
Prier, méditer, sortir dans la nature, faire du bénévolat ou travailler pour une bonne cause sont des exemples de stratégies d’adaptation spirituelles positives. Se sentir utile, relié, en paix et valorisé améliore grandement les sentiments de bien-être.